Nuno Cobra, ex-preparador físico do tricampeão de Fórmula 1 Ayrton Senna, defende uma tese em seu livro A Semente da Vitória: dormir bem é o primeiro passo para se ter saúde e, consequentemente, sucesso nas atividades físicas e intelectuais. No caso dos adolescentes, a teoria conta com o respaldo de médicos, fisiologistas e cronobiologistas. Para esses especialistas no funcionamento do organismo e do relógio biológico, nessa fase da vida o ser humano demanda mais horas de sono. Daí a necessidade de ir para a cama cedo, a fim de dormir pelo menos oito horas e acordar revigorado para encarar uma manhã de estudos sem dormir na sala de aula.
No caso de crianças e adolescentes, a necessidade de sono pode variar de oito a 11 horas bem dormidas por noite. Assim, se o estudante acorda às 6h, deveria ir para a cama no máximo às 22h para garantir o mínimo de descanso necessário. O grande problema é que, além das agendas lotadas de atividades extraescolares, os jovens têm passado muitas horas na frente do computador ou da televisão, ultrapassando os horários e atrapalhando uma rotina regrada.
Virar a noite assistindo à TV, jogando videogame ou no computador não traz benefício algum. Pelo contrário, deixa a cabeça pesada, o raciocínio lento e o corpo cansado. Na sala de aula, os prejuízos para quem não dorme o suficiente são visíveis: desatenção e queda no desempenho. O sono é importante para o aluno consolidar o que aprendeu. O ideal seria que, quanto mais velho o estudante, mais tarde começasse a sua aula. Isso evitaria a recorrente sonolência matinal, que tanto atrapalha o aprendizado. Sem uma boa noite de sono, a memória fica debilitada.
Comer, beber e estudar
A volta às aulas requer cuidados extras com a alimentação. Como o gasto energético durante o período de estudos tende a ser maior, a alimentação deve suprir a necessidade de mais energia. Por isso, durante o ano letivo, é recomendável começar o dia com um café da manhã completo. E respeitar os intervalos entre as refeições, sempre com os alimentos essenciais para quem precisa estar com disposição física e mental.
O café da manhã representa a quebra do jejum. A nutricionista Paloma Stappazzoli de Oliveira, do consultório Espaço Nutriente, em Copacabana, explica que, ao acordar, o organismo necessita de uma boa quantidade de carboidrato, nutriente que é fonte de energia. Excelentes fontes são os pães e os cereais. “Para deixar a primeira refeição ainda mais nutritiva, é bom acrescentar alimentos fontes de proteína e cálcio, como leite, iogurte e queijos, além de vitaminas e minerais, que encontramos nas frutas”, detalha a nutricionista.
O almoço deve ser ainda mais completo, pois é a refeição de reabastecimento, para o aluno que estuda de manhã, ou de abastecimento, para aquele que estuda à tarde. “Devemos ter um prato bem variado e colorido, sempre com um alimento fonte de proteína animal (carne, frango, peixe ou ovo), arroz ou seus substitutos, como batata, macarrão e leguminosas (feijões, grão de bico e lentilha), verduras e legumes. Uma fruta como sobremesa é nutricionalmente interessante, pois a vitamina C presente nela irá facilitar a absorção do ferro”, ensina Paloma.
Os momentos intermediários entre as grandes refeições devem conter pelo menos um lanche. Eles podem ser feitos com bebidas, como sucos e iogurtes, e alimentos como sanduíches, biscoitos pobres em gorduras e frutas. Para fechar o dia, o jantar deve ser parecido com o almoço. “Esta rotina alimentar vai garantir ao aluno uma alimentação equilibrada, contendo todos os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento escolar e para a manutenção da saúde”, garante a nutricionista.
O café da manhã representa a quebra do jejum. A nutricionista Paloma Stappazzoli de Oliveira, do consultório Espaço Nutriente, em Copacabana, explica que, ao acordar, o organismo necessita de uma boa quantidade de carboidrato, nutriente que é fonte de energia. Excelentes fontes são os pães e os cereais. “Para deixar a primeira refeição ainda mais nutritiva, é bom acrescentar alimentos fontes de proteína e cálcio, como leite, iogurte e queijos, além de vitaminas e minerais, que encontramos nas frutas”, detalha a nutricionista.
O almoço deve ser ainda mais completo, pois é a refeição de reabastecimento, para o aluno que estuda de manhã, ou de abastecimento, para aquele que estuda à tarde. “Devemos ter um prato bem variado e colorido, sempre com um alimento fonte de proteína animal (carne, frango, peixe ou ovo), arroz ou seus substitutos, como batata, macarrão e leguminosas (feijões, grão de bico e lentilha), verduras e legumes. Uma fruta como sobremesa é nutricionalmente interessante, pois a vitamina C presente nela irá facilitar a absorção do ferro”, ensina Paloma.
Os momentos intermediários entre as grandes refeições devem conter pelo menos um lanche. Eles podem ser feitos com bebidas, como sucos e iogurtes, e alimentos como sanduíches, biscoitos pobres em gorduras e frutas. Para fechar o dia, o jantar deve ser parecido com o almoço. “Esta rotina alimentar vai garantir ao aluno uma alimentação equilibrada, contendo todos os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento escolar e para a manutenção da saúde”, garante a nutricionista.
Um peso, duas medidas
Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que 85% das pessoas têm, tiveram ou terão um dia dores nas costas provocadas por problemas de coluna. Problema que pode estar relacionado ao peso da mochila carregada na época escolar. Crianças e adolescentes de hoje podem ser as próximas vítimas dessas dores e até mesmo, se não tomarem cuidados desde já, apresentarem problemas mais graves como cifose, hiperlordose, artrose precoce e má postura.
O educador físico da Body Systems Latin America Sandro Costa orienta: a dica para escolher a melhor opção de mochila é identificar as características posturais de cada um. “Ao primeiro sinal de desconforto na coluna, o ideal é trocar o peso carregado nas costas pela opção das rodinhas e vice-versa”, ensina.
As mochilas de rodinhas são fáceis de manusear e não sobrecarregam a coluna. Mesmo assim, o especialista alerta para alguns cuidados com a altura da alça. “O adolescente não pode curvar a coluna para alcançá-la, pois uma alça mal regulada sobrecarrega o quadril e os joelhos, o que pode causar inflamações e dores”, adverte.
Se a opção for a mochila tradicional, é preciso respeitar as dimensões ideais e estar sempre com a coluna reta ao carregá-la. “O fundo da mochila deve ficar apoiado na curva lombar da coluna. Nunca mais de dez centímetros abaixo da região da cintura. Outra dica é não carregar mais que 10% do peso corporal”, explica Costa.
Aos “crescidinhos” com vergonha da mochila de rodinhas, o especialista recomenda distribuir o material de modo a não deixá-lo solto, o que provoca movimentos de desequilíbrio e sobrecarga de impacto. As alças devem ser bem acolchoadas e carregar o peso num ombro só nem pensar. Uma parte do peso leve carregado na mão também ajuda a aliviar o desconforto. “Levar somente o que precisa é o primeiro passo para evitar o excesso de peso. Carregar o mundo nas costas não faz bem pra ninguém”, avisa o especialista.
O educador físico da Body Systems Latin America Sandro Costa orienta: a dica para escolher a melhor opção de mochila é identificar as características posturais de cada um. “Ao primeiro sinal de desconforto na coluna, o ideal é trocar o peso carregado nas costas pela opção das rodinhas e vice-versa”, ensina.
As mochilas de rodinhas são fáceis de manusear e não sobrecarregam a coluna. Mesmo assim, o especialista alerta para alguns cuidados com a altura da alça. “O adolescente não pode curvar a coluna para alcançá-la, pois uma alça mal regulada sobrecarrega o quadril e os joelhos, o que pode causar inflamações e dores”, adverte.
Se a opção for a mochila tradicional, é preciso respeitar as dimensões ideais e estar sempre com a coluna reta ao carregá-la. “O fundo da mochila deve ficar apoiado na curva lombar da coluna. Nunca mais de dez centímetros abaixo da região da cintura. Outra dica é não carregar mais que 10% do peso corporal”, explica Costa.
Aos “crescidinhos” com vergonha da mochila de rodinhas, o especialista recomenda distribuir o material de modo a não deixá-lo solto, o que provoca movimentos de desequilíbrio e sobrecarga de impacto. As alças devem ser bem acolchoadas e carregar o peso num ombro só nem pensar. Uma parte do peso leve carregado na mão também ajuda a aliviar o desconforto. “Levar somente o que precisa é o primeiro passo para evitar o excesso de peso. Carregar o mundo nas costas não faz bem pra ninguém”, avisa o especialista.
Pequenos cuidados, grandes economias
O material escolar é responsável por uma parcela generosa do orçamento familiar. Por este motivo, o ideal é que você o conserve em boas condições de uso até o fim do ano letivo. Confira abaixo alguns cuidados essenciais para evitar danos a cadernos, livros e outros itens obrigatórios na sala de aula. Vale lembrar que o desleixo, além de causar prejuízo ao bolso, traz prejuízo à sua própria imagem.
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